GLI INFORTUNI PIÙ FREQUENTI DEI RUNNERS

Sapevi che il 42% degli infortuni del runner colpisce il ginocchio? Seguono la parte inferiore della gamba (20%), la caviglia (17%) e l’anca (11%). Queste sono le parti del corpo più colpite dagli infortuni quando si corre (*).

Nonostante la corsa sia uno sport molto completo e che apporta molti benefici sia per il corpo che per la mente, comporta anche alcuni rischi di infortunio di cui dobbiamo essere consapevoli per poterli prevenire. In genere questi infortuni sono causati da un allenamento eccessivo o un sovraffaticamento, poiché la corsa è un’attività sportiva in cui le articolazioni degli arti inferiori si trovano a supportare tutto il peso del corpo

Di seguito analizziamo i 5 infortuni più frequenti dei runners in modo che da imparare a identificarli e, cosa ancora più importante, sapere cosa fare per prevenirli. Oltre alle precauzioni generali, vediamo anche alcune misure specifiche che riducono il rischio di subire infortuni.

Sindrome femoro-rotulea (ginocchio del corridore)

La sindrome femoro-rotulea è un infortunio molto comune negli sport con flessione ripetuta del ginocchio come la corsa, è infatti anche noto come ginocchio del corridore. Rappresenta il 17% degli infortuni nella corsa.

È un dolore percepito nella zona della rotula, causato da un aumento della tensione o da uno squilibrio che porta la rotula a essere mal-allineata con l’articolazione o instabile. Questa situazione produce un maggiore attrito con il femore e di conseguenza un dolore.
A volte è difficile localizzare il punto esatto del dolore, è molto diffuso e tende a peggiorare nelle seguenti circostanze: correndo, accovacciandosi, salendo o scendendo le scale, e stando molto tempo seduto.

Cause della sindrome femoro-rotulea (ginocchio del corridore)

Come abbiamo accennato, i fattori che possono causare questa patologia possono essere legati all’aumento della tensione sul ginocchio oppure a un errato allineamento della rotula:

• Sforzo eccessivo (aumento della frequenza dell’allenamento, della durata, dell’intensità)
• Problemi con l’allineamento delle gambe tra le anche e le caviglie
• Squilibrio muscolare o debolezza, soprattutto nei quadricipiti.

Prevenzione della sindrome femoro-rotulea (ginocchio del corridore)

Per ridurre la probabilità di incorrere nel ginocchio del corridore è importante

• Aumentare la frequenza e l’intensità dell’allenamento in modo graduale e rispettando i giorni di riposo.
• Rafforzare e allungare i quadricipiti, che sono i principali stabilizzatori della rotula.
• Controllare il proprio peso, per evitare un sovraccarico sulle ginocchia.
• Utilizzare solette che possono aiutare ad allineare e stabilizzare il piede e la caviglia, alleviando la tensione che subiscono le articolazioni

Sindrome della bandelletta ileotibiale

Ha origine dall’infiammazione e irritazione della banda ileotibiale, una striscia di tessuto che va dal gluteo alla tibia, passando per la parte esterna del muscolo, e che permette di raddrizzare il ginocchio e mantenerne la stabilità. Rappresenta l’8% degli infortuni dei corridori ed è un disturbo particolarmente comune nei fondisti (e anche nei ciclisti).

In genere si manifesta con un dolore generico nella parte esterna del ginocchio, che tende a peggiorare con l’esercizio e a salire verso l’esterno coscia. È possibile che, fermandosi, il dolore scompaia. Un’altra caratteristica della sindrome della bandelletta è che il dolore aumenta con le pendenze e quando abbassiamo il ritmo della nostra corsa poiché ciò aumenta il tempo di contatto della banda ileotibiale con l’epicondilo.

Cause della sindrome della bandelletta ileotibiale

Si tratta di una patologia che può avere cause diverse:

• Cattiva tecnica di corsa
• Scarsa stabilità nel bacino
• Tensione nella fascia dovuta al ginocchio varo, che si piega verso l’esterno provocando la tensione della fascia
• Poca flessibilità nei muscoli degli arti inferiori
• Correre su terreno irregolare, che fa lavorare una gamba più dell’altra
• Percorrere lunghe distanze o con forti pendenze.

Prevenzione della sindrome della bandelletta ileotibiale

Considerando le cause descritte, le migliori misure per prevenire la comparsa della sindrome della bandelletta sono le seguenti:

• Correre con un passo più corto ma con più cadenza.
• Evitare di incrociare i piedi durante la corsa, dovrebbero essere paralleli tra loro.
• Rafforzare i muscoli abduttori dell’anca
• Fare stretching per allungare la fascia.
• Evitare corse lunghe in pendenza, soprattutto in discesa.

Fascite plantare

Si parla di fascite plantare quando si infiamma il tessuto muscolare che collega l’osso del tallone con l’arco e le dita dei piedi. L’origine non è solitamente da ricercare in un trauma specifico ma in microtraumi ripetitivi dovuti al lavoro di routine o allo sport. Rappresenta l’8% degli infortuni ai corridori e può colpire anche persone sedentarie che trascorrono molto tempo in piedi.

Il sintomo principale di fascite plantare è un forte dolore nella parte interna del tallone e nella pianta del piede durante la falcata. Il fastidio è solitamente più intenso al mattino (a causa della rigidità durante la notte) e nel fare esercizi che richiedono una maggiore carica su questa zona.

È importante iniziare a prendere provvedimenti quando compaiono i primi sintomi poiché è altamente probabile che – se trascurata – la fascite plantare diventi acuta e limitante nei movimenti. L’infiammazione, che è ciò che ci provoca il dolore, può essere curata in diversi modi ma la cosa più importante è affrontare la causa del problema e fare in modo che la tensione prodotta in quest’area diminuisca per non subire una ricaduta al ritorno alla nostra regolare attività fisica.

Cause della fascite plantare

Esistono diversi fattori che aumentano il rischio di soffrire di una fascite plantare, sebbene le cause biomeccaniche siano le più comuni:

• Cattiva tecnica di corsa
• Piedi piatti o eccessivamente arcuati (collo del piede alto)
• Attacco carente dell’arco plantare o del tallone
• Eccesso di carico sul piede (sovrallenamento, sovrappeso…)
• Debolezza nei muscoli del piede.

Prevenzione della fascite plantare

Non bisogna aspettare di provare dolore prima di prendere misure preventive per evitare la fascite plantare, è meglio pensarci fin da subito:

• Modificare la distribuzione delle forze con l‘uso di solette per rilassare l’area della fascia, sia nell’attività sportiva che nell’uso quotidiano
• Allenare il muscolo specifico della caviglia e del piede e migliorare la mobilità di quest’area
• Fare un allungamento specifico del muscolo del piede e del tallone d’Achille
• Controllare il peso corporeo
• Evitare il sovrallenamento (correre in base alle proprie condizioni fisiche e mai dimenticare il riposo tra un allenamento e l’altro)
• Utilizzare calzature adeguate.

Lesioni del menisco

Abbiamo due menischi su ogni ginocchio, fibrocartilagini a forma di C che aiutano a stabilizzare l’articolazione del ginocchio e fungono da assorbitori, assorbendo l’impatto dei colpi tra femore e tibia.

La lesione dei menischi è una delle lesioni al ginocchio più comuni, soprattutto nelle attività in cui il ginocchio ruota con forza: rappresenta il 5% degli infortuni nei corridori. Provoca dolore (soprattutto nella torsione o rotazione del ginocchio), gonfiore e rigidità, con difficoltà ad allungare completamente il ginocchio.

Le cause della lesione del menisco

Le cause sono molto varie e dipendono principalmente dall’età e dallo stato di salute della persona colpita:

• Causa degenerativa: con l’invecchiamento i menischi si seccano e possono rompersi facilmente
• Causa traumatica: da colpo, rotazione violenta del ginocchio o iperestensione improvvisa
• Causa meccanica: dovuto al cattivo funzionamento del ginocchio.

Prevenzione delle lesioni del menisco

Le lesioni del menisco sono solitamente di natura imprevista e accidentale, il che rende difficile prevederle. Tuttavia possiamo suggerire una serie di precauzioni per ridurre il rischio di lesioni:

• Rafforzare i muscoli, in particolare i quadricipiti, per alleviare il carico sui menischi.
• Utilizzare solette e calzature sportive che ci aiutino a dare maggiore stabilità alle gambe.
• Migliorare la tecnica della falcata e della corsa evitando movimenti bruschi e rotazioni brusche del ginocchio.
• Dedicare sempre qualche minuto al riscaldamento per evitare lesioni alle articolazioni e al menisco.

Periostite tibiale

Si tratta dell’infiammazione della membrana tissutale che ricopre l’osso e di solito si verifica sulla tibia, con dolore nella faccia interna della gamba. Le persone più frequentemente colpite da questo infortunio sono i corridori e in particolare i velocisti. La periostite tibiale rappresenta il 5% degli infortuni nei corridori.

Il dolore può iniziare dopo un trauma o un sovraccarico sportivo. In genere inizia con un fastidio di bassa intensità e aumenta gradualmente. Il dolore si accentua premendo sulla zona infiammata e migliora a riposo.

Cause della periostite tibiale

Le principali cause della periostite tibiale sono le seguenti:

• Debolezza muscolare
• Sforzo eccessivo, cambiamenti bruschi nell’intensità dell’esercizio
• Difetti biomeccanici e altri difetti di carico
• Calzature non adatte.

Prevenzione della periostite

Al fine di ridurre il rischio di soffrire di periostite consigliamo:

• Rafforzare il tono muscolare, con esercizi specifici in palestra.
• Pianificare correttamente l’allenamento e evitare bruschi cambiamenti nella lunghezza e nell’intensità della corsa.
• Utilizzare solette e calzature adatte per favorire l’assorbimento e la stabilità.
• Fare esercizi di stretching.

(*) Dati presi dallo studio A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. Allan McGavin Sports Medicine Centre (AMSMC) at the University of British Columbia

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